Antrenamentul Tabata

Acest tip de antrenament a fost descoperit de doctorul Izumi Tabata si echipa lui de cercetatori de la National Institute of Fitness and Sports in Tokyo. Dr.Tabata a descoperit ca, acest antrenament cu intervale de intensitate ridicata (HIIT) arde cu mult mai mult din tesutul adipos decat antrenamentul de tip aerobic. Tabata este mult mai intens ca un antrenament cardio obisnuit, insa aceste cateva minute au efecte remarcabile asupra fizicului. Dr.Tabata sustine ca in 4 minute, cu acest timp de antrenament, se pot obtinere rezultate similare cu ale unui antrenament cardio cu o durata de 45 de minute.

Tabata este structurat din intervale de 20 de secunde de exerciţiu fizic, urmate de 10 secunde de pauză, repetate de 8 ori in timp de 4 minute. 

Japonezii spun că principalul beneficiu al antrenamentului Tabata este scăderea în greutate; 4 minute de Tabata echivalează cu o sesiune de aerobic. Însă un astfel de antrenament în viteză îţi va solicita întregul corp, deci este indicat şi pentru cei care vor doar să-şi întărească musculatura si sa-si creasca capacitatea de efort.

TIPURI DE EXERCITII TABATA

Pentru a obtine rezultate maxime din acest protocol de antrenament, ai nevoie de exercitii care sa stimuleze componenta aerobica, dar si pe cea anaerobica a organismului tau.

Cateva reguli de baza se refera la recomandarea punerii in miscare a cat mai multor grupe de muschi; de exemplu, daca vrei sa executi flotari sau genuflexiuni in cadrul antrenamentului Tabata, poti sa o faci fara sa te indoiesti de eficienta sporita a acestor exercitii. Intensitatea deosebita a acestor exercitii care dureaza doar 240 de secunde si punerea la munca a sistemelor energetice aerobe si anaerobe, plus executarea unui numar maxim posibil de repetari si exercitii in cadrul fiecarui set dau reteta succesului antrenamentelor Tabata.

Poti sa sari coarda pe durata celor 4 minute. Practic, daca nu iei in calcul pauzele, vei sari coarda efectiv 160 de secunde. Poti sa faci flotari, sarituri, poti sa urci si sa cobori niste scari sau poti sa ridici haltere; poti sa realizezi o combinatie a acestor exercitii si sa-ti creezi un antrenament Tabata personalizat dupa propriul plac.

Pentru mai multa sare si piper, poti sa incerci niste exercitii Tabata mai complexe combinand 3 exercitii diferite: tractiuni la bara, flotari si extensii la sol (poti sa le alegi singur ordinea).

Daca vrei sa stii cum sa treci cu bine prin acest tip de antrenament citeste aici.