De ce uram burpees?
17 septembrie 2018

Cum sa reduci grasimea abdominala: un plan complet pentru a-ti subtia talia

abs

Deci, cum reducem grasimea de pe abdomen? Inainte de a incepe lupta, este important sa intelegem cum am ajuns in situatia aceasta.

 

Ce spune stiinta despre grasimea abdominala

 

Exista doua tipuri de grasime abdominala: grasime viscerala si grasime subcutanata. Grasimea viscerala este situata sub muschii abdominali, in apropierea organelor. Nu poti ajunge la ea, si cei care au multa, pot sa aiba muschii abdominali conturati si tonifiati in ciuda gogolotului dinauntru. Grasimea subcutanata este situata deasupra muschilor abdominali si poate fi prinsa intre degete. Este chestia aceea care atarna peste curea.

Grasimea viscerala se depoziteaza mai usor si se arde mai rapid. Asta din cauza ca beneficiaza de un aport mai mare de vase de sange si este mai sensibila la hormonii de ardere a grasimilor decat grasimea subcutanata.

 

Grasimea abdominala este depozitata atunci combinam excesul caloric cu influenta homonala a cortizolului si a insulinei. Pentru aceia care si-au propus sa slabeasca prin reducerea numarului de calorii, puteti afla ca grasimea din jurul taliei se arde mult mai incet, asta din cauza ca grasimea abdominala poate fi atat un fenomen hormonal cat si unul caloric.

 

Cortizolul si insulina

 

Cea mai mare influenta asupra nivelului de insulina din organism o are cantitatea de fainoase si dulciuri pe care le mananci. Cea mai mare influenta asupra cortizolului o are nivelul stresului, care este foarte mult influentat si de cantitatea si calitatea somnului.

Multa lume nu realizeaza ca, cortizolul este un hormon schizofrenic atunci cand vine vorba despre slabit. El creste depozitele de grasime prin actiunea pe care o are asupra enzimei de stocare a grasimii, numita lipoprotein-lipaza (LPL). Dar, ironic, tot el mareste viteza arderii grasimii prin stimularea principalei enzime de descompunere a grasimilor numita lipaza hormon sensibila (HSL). Cortizolul poate fi atat cel mai bun prieten al tau, cat si cel mai mare dusman al tau. Insa el singur nu are un impact atat de mare asupra grasimii abdominale, decat in combinatie cu insulina. Activitatea insulinei opreste orice activitate de descompunere a grasimii a altor hormoni, cum ar fi cortizolul, si deci, accentueaza efectele negative de depozitare a grasimilor. Cand adaugi cortizol la insulina, este ca si cum ai pune benzina pe foc. Cei doi impreuna plus un exces caloric sunt principalii vinovati in cresterea stratului adipos din jurul taliei.

 

(AZ + Gr) x St = Grasime abdominala

 

Amidonul si zaharul (AZ) combinate cu grasimea (Gr) poate fi cea mai proasta combinatie pentru cresterea in greutate. Amidonul si zaharul ridica nivelul de insulina, iar grasimea este relativ neutra. Cu alte cuvinte, in timp ce grasimea are un aport caloric prin ea insasi, nu are aproape nici o influenta asupra productiei de insulina. Dar cand adaugi grasimea la zahar si amidon (si acum gandeste-te la gogosi, cartofi prajiti, pizza, hamburgeri), obtii si mai multe calorii, mai multa productie de insulina care duce din nou la foame. Insulina si grasimea separat cresc nivelul unui alt hormon de depozitare a grasimii numit ASP (proteina stimulatoare de acilare), iar combinate, cresc drastic un alt hormon de stocare a grasimii numit GIP (peptida insulinotropa dependenta de glucoza). Adauga stress la toate astea, iar efectul va fi multiplicat, fortand si mai mult ca excesul de calorii sa se grupeze in jurul taliei.

 

(P + L) x (S + EI) = Patratele Proteina

 

Proteinele P) si legumele (L) au un efect extraordinar de inhibare a senzatiei de foame prin productia scazuta de insulina. Asta inseamna mai putine calorii si un echilibru hormonal mai bun. Somnul (S) mareste acest efect prin scaderea nivelului de cortizol si prin cresterea hormonului de crestere – un hormon care favorizeaza arderea grasimilor si cresterea masei musculare. Adauga exercitiul intens (EI) care favorizeaza scaderea in greutate si antrenamentul pe intervale (care aduce mai mult hormon de crestere si testosteron) peste un cardio de lunga durata (mai mult cortizol), si vei incepe sa vezi cum se topeste untul.

 

PLANUL

 

Remediul consta in inlocuirea zaharului si a amidonului cu fibre, si cresterea cantitatii de proteine odata cu normalizarea cantitatii de grasime. Alimentele cu cea mai mare cantitate de fibre raportata la cantitatea de amidon sunt legumele (fasolea, porumbul si cartofii sunt considerate amidon, mai ales atunci cand vrem sa scapam de grasime), iar alimentele cu cea mai mare cantitate de proteine sunt ouale si carnea slaba de orice fel. In timp ce iaurtul si branza au si ele o cantitate mare de proteine, ele pot sa impiedice slabirea prin grasimea pe care o contin, asadar ar trebui sa limitam consumul acestora.

Cat despre exercitiul fizic, recomand sa te axezi in special pe antrenamentul cu greutati – acesta creste rata metabolismului, ajuta la stabilirea echilibrului hormonal si este foarte bun pentru inima.

Micul dejun – oua si 10 inghitituri sau mai putin de alimente care contin amidon

Gustare – ton cu legume

Pranz – salata de cruditati cu piept de pui

Gustare – mar si cateva migdale

Cina – gratar, legume si 10 inghitituri sau mai putin de alimente care contin amidon.

 

Circuitul de antrenament cu greutati (20 de minute, 4 exercitii – genuflexiuni, flotari, ramat cu gantera, fandari) – fa cate 12 repetari pentru fiecare exercitiu si treci imediat la urmatorul. Nu fa pauze, fa pana nu mai poti si odihneste-te pana cand simti ca poti sa reiei antrenamentul (este ceea ce numim antrenament bazat pe pauze). Vezi cate runde poti face in 20 de minute.

 

Antrenamentul pe intervale HIIT (30 minute) – daca esti supraponderal, foloseste o bicicleta medicinala, iar daca iti place sa alergi, fa sprinturi. Sprinteaza 20 de secunde apoi ia o pauza de 40 de secunde. Apoi 30 cu 30, apoi 40 cu 20. La final, 1 minut de sprint, cu 1 minut de pauza. Repeta aceasta rutina de 4 ori. Mersul pe jos – mersul pe jos nu este considerat antrenament – este o necesitate care reduce nivelul cortizolului. Adauga mersul pe jos la finalul fiecarui antrenament.

 

Somnul (8-10 ore pe noapte) – Fa din somn o prioritate. Totul tine de alegerile pe care le facem. Pentru unii, inseamna sa renunti la ultima emisiune a serii, pentru altii inseamna ca nu poti face intotdeauna tot ce ti-ai propus intr-o zi. 

Luni – antrenament circuit cu greutati, mers pe jos

Marti – antrenament pe intervale, mers pe jos

Miercuri – antrenament circuit cu greutati, mers pe jos

Joi – antrenament pe intervale, mers pe jos

Vineri – antrenament circuit cu greutati, mers pe jos

Sambata – cardio – alergare sau bicicleta, mers pe jos

Duminica - odihna 

 

Munca de detectiv

 

Din nou si din nou, ne tot gandim cum sa ne mai schimbam antrenamentul in incercarea de a scapa de grasimea abdominala, cand in realitate, trebuie sa analizam felul in care ne alimentam. In ciuda declaratiei ca ‘mancam corect’ de multe ori nu ne dam seama ca daca nu avem rezultate in reducerea stratului adipos, nu conteaza cat de corect mancam, pur si simplu nu e destul. Formula metabolica este diferita pentru fiecare dintre noi, si trebuie sa ne transformam dintr-o persoana care tine diete intr-un detectiv al slabirii. Nu uita: Dieta este cel mai important element cand este vorba de a-ti schimba modul in care arati si cand vrei sa slabesti. Abdomenul se creaza in bucatarie, nu doar la sala de sport.

 

Lasă un răspuns

Adresa ta de email nu va fi publicată. Câmpurile obligatorii sunt marcate cu *

× Apelează-mă instant pe WhatsApp.