Ce trebuie sa stii despre inclazirea de dinaintea oricarui antrenament fizic
1 iulie 2018
De ce tinerea unei diete te poate face de fapt mai gras?
20 iulie 2018
Regula 1
Incalzirea
Un lucru esential pentru o sesiune de antrenament HIIT este incalzirea. Acorda 10 minute pentru a afectua exercitii de incalzire. Acestea trebuie sa contina miscari care vor face parte din antrenamentul tau si te ajuta la cresterea treptata a ritmului cardiac. A sari peste aceasta etapa a antrenamentului, adica peste incalzire, atrage dupa sine neputinta ta de a desfasura un antrenamentul la capacitatea dorita, in plus pot aparea accidentari. Si nu ne dorim nici una din aceste doua situatii.
Regula 2
Intensitatea!
Nu ma refer doar la numarul de repetari in intervalul de lucru, ci si la ritmul cardiac. Saritul corzii, rowing, burpee, exercitii de forta, si orice exercitiu care creste ritmul cardiac este excelent. Incearca exercitii explozive cum sunt exercitiile pliometrice (squat jumps, box jumps sau push ups cu bataie palmelor). Asigura-te ca efortul tau este >85%!
Regula 3
Foloseste formula
Protocolul Tabata inseamna 20 de secunde de exercutie a exercitiului, 10 secunde de pauza. Dare exista si alte formule pe care le poti aplica tinand cont de formula urmatoare: pauza este jumatate din timpul de executie al exercitiilor. De exemplu: 30 secunde de actiune, 15 secunde de pauza; 40 de secunde de actiune, 20 de secunde pauza.
Regula 4
Nu uita de tehnica!
Atunci cand esti angajat intr-un atrenament si oboseala isi spune cuvantul, executia corecta a exercitiilor incepe sa se altereze. Tine cont ca, inainte de cantitate primeaza calitatea executiei! Repetarile sunt scopul, dar niciodata inaintea tehnicii. Fa o mica pauza atunci cand simti ca nu mai ai o tehnica buna din cauza oboselii, dar revino imediat ce ti-ai revenit. Indiferent cat de mult ne dorim sa ne doboram ultimul record sau sa dovedim care ne sunt limitele, ducerea la bun sfarsit a antrenamentului fara incidente este cel mai important aspect.
Regula 5
Ce mananc inainte?
Pentru un randament crescut al antrenamentului HIIT, ai nevoie de energie. Sunt multe argumente in ceea ce priveste ce trebuie sa mananci inaite de o astfel de sesiune de antrenament, dar e clar ca ai nevoie de o anumita cantitate de glucoza din sange pentru a fi utilizata in timpul antrenamentului. Pentru un antrenament de intensitate ridicata, iti sugerez sa mananci ceva usor digerabil cu 20-30 de minute inainte de a va antrena. Un smoothie cu o banana (care este excelent pentru a preveni crampele musculare), fructe de padure, seminte de canepa si un pic de ulei de nuca de cocos, te vor ajuta sa treci cu bine prin antrenamentul HIIT.
Daca te intereseaza consumul caloric, sa stii ca un minut de antrenament HIIT vine cu un consum de 15 calorii.
Regula 6
Relaxarea
Dupa antrenament, acorda 5 minute relaxarii, timp necesar scaderii pulsului la valori normale si relaxarii musculaturii. Nu uita nici de exercitiile de stretching.
