REGINA CARDIO
Executia tuturor exercitiilor trebuie sa fie cat mai corecta posibil. Daca crezi ca nu stapanesti tehnica de executie a unui exercitiu, iti recomand sa faci "varianta alternativa". Aceasta varianta o poti adopta si atunci cand simti ca oboseala iti scade randamentul de lucru. Te rog sa treci in revista toate exercitiile exemplificate prin video-uri pentru a sti ce si cum ai de facut. Da click pe exercitiul pe care doresti sa il vezi si ti se va deschide un video intr-o noua pagina.
Tine cont de recomandarile si scopul fiecarei parti: INCALZIREA, PUTERE DE PROPULSIE, CIRCUIT METABOLIC, TABATA, CORE. Fiecare are un alt scop pentru care te antrenezi. Toate aceste 4 parti sunt create pe sistemul HIIT, adica ANTRENAMENT PE INTERVALE DE INTENSITATE MARE. In secundele de lucru scopul tau este sa dai tot ce poti, stiind ca in scurt timp te asteapta dupa colt o pauza. Pauzele vor fi mai scurte decat perioada de lucru, dar aceasta este structura antrenamentului HIIT.
Mai jos ai linkul cu timerul pentru exercitiile care urmeaza sa le faci in acest antrenament. El se poate opri oricand, se poate reseta de la cap sau se poate sari la runda dorita (asta in cazul in care v-ati oprit din antrenament sau a intervenit ceva neprevazut care v-a distras atentia)
1. INCALZIREA
Repetarile si secundele trebuie sa ti le numeri in gand.
Genuflexiuni: 15 repetari
Alergare usoara pe loc: 15 secunde
Alergare viguroasa pe loc: 15 secunde (varianta alternativa: alergare usoara)
Alergare cu genunchii la piept: 15 secunde (varianta alternativa: alergare usoara)
Fandari spre inapoi alternativ: 16 repetari (8 repetari/picior)
Fandari cu saritura: 16 repetari (varianta alternativa: fandari spre inapoi)
Fandari cu propulsie: 16 repetari (varianta alternativa: fandari spre inapoi)
Alergare pe loc: pana la finalul timpului de incalzire
2. PUTERE DE PROPULSIE
30 de secunde de lucru, apoi 20 de secunde pauza. In secundele de lucru trebuie sa dai TOT ce poti. Gandeste-te ca sunt langa tine si te intreb: "Cate repetari ai facut?", "Poti face mai multe decat mine?", "Poti mai mult de atat?"
BLOC :
Exercitiul 1: Burpee cu genunchii la piept (varianta alternativa: burpee)
Exercitiul 2: Fandare cu propulsie (varianta alternativa: fandare inapoi)
Exercitiul 3: Flotari pliometrice (varianta alternativa: flotari pe genunchi)
Pauza
Repeta BLOCUL
Pauza
Repeta BLOCUL
Pauza
Repeta BLOCUL
Pauza
3. CIRCUIT METABOLIC
Sunt 4 blocuri in acest circuit. Doua minute de lucru si un minut pauza. Fiecare bloc contine 3 exercitii si repeti fiecare bloc de doua ori, in ordinea scrisa. Fiecare exercitiu trebuie repetat de 10 ori: exercitiul 1 = 10 repetari, apoi treci la al doilea = 10 repetari, apoi la al treilea = 10 repetari. Dupa ce le-ai terminat o iei imediat de la capat cu primul exercitiu, al doilea, al treilea, si tot asa fara sa te opresti timp de doua minute, apoi ai pauza 1 minut. Timerul va tine socoteala secundelor, iar tu a executiei corecte.
CIRCUITUL 1: - contine 3 exercitii
-
Alergare cu genunchii sus: 10 repetari (10 pentru fiecare picior) (varianta alternativa: alergare sau jogging pe loc)
-
Genuflexiune cu saritura: 10 repetari (varianta alternativa: genuflexiune cu ridicare pe varfuri)
-
Flotari: 10 repetari (varianta alternativa: flotari pe genunchi)
Repet toate exercitiile (1-3) pana la finalul celor 2 minute.
Pauza
CIRCUITUL 2: - contine 3 exercitii
-
Mountain climbers: 10 repetari (fiecare picior cate 10)
-
Lateral leap (saritura laterala): 10 repetari (fiecare picior cate 10)
-
Burpee: 10 repetari