REGINA CARDIO
Executia tuturor exercitiilor trebuie sa fie cat mai corecta posibil. Daca crezi ca nu stapanesti tehnica de executie a unui exercitiu, iti recomand sa faci "varianta alternativa". Aceasta varianta o poti adopta si atunci cand simti ca oboseala iti scade randamentul de lucru. Te rog sa treci in revista toate exercitiile exemplificate prin video-uri pentru a sti ce si cum ai de facut. Da click pe exercitiul pe care doresti sa il vezi si ti se va deschide un video intr-o noua pagina.
Tine cont de recomandarile si scopul fiecarei parti: INCALZIREA, PUTERE DE PROPULSIE, CIRCUIT METABOLIC, TABATA, CORE. Fiecare are un alt scop pentru care te antrenezi. Toate aceste 4 parti sunt create pe sistemul HIIT, adica ANTRENAMENT PE INTERVALE DE INTENSITATE MARE. In secundele de lucru scopul tau este sa dai tot ce poti, stiind ca in scurt timp te asteapta dupa colt o pauza. Pauzele vor fi mai scurte decat perioada de lucru, dar aceasta este structura antrenamentului HIIT.
Mai jos ai linkul cu timerul pentru exercitiile care urmeaza sa le faci in acest antrenament. El se poate opri oricand, se poate reseta de la cap sau se poate sari la runda dorita (asta in cazul in care v-ati oprit din antrenament sau a intervenit ceva neprevazut care v-a distras atentia)
1. INCALZIREA
Repetarile si secundele trebuie sa ti le numeri in gand.
Alergare viguroasa pe loc: 15 secunde (varianta alternativa: alergare usoara)
Alergare pe loc: pana la finalul timpului de incalzire
2. PUTERE DE PROPULSIE
30 de secunde de lucru, apoi 20 de secunde pauza. In secundele de lucru trebuie sa dai TOT ce poti. Gandeste-te ca sunt langa tine si te intreb: "Cate repetari ai facut?", "Poti face mai multe decat mine?", "Poti mai mult de atat?"
BLOC :
Pauza
Repeta BLOCUL
Pauza
Repeta BLOCUL
Pauza
Repeta BLOCUL
Pauza
3. CIRCUIT METABOLIC
Sunt 4 blocuri in acest circuit. Doua minute de lucru si un minut pauza. Fiecare bloc contine 3 exercitii si repeti fiecare bloc de doua ori, in ordinea scrisa. Fiecare exercitiu trebuie repetat de 10 ori: exercitiul 1 = 10 repetari, apoi treci la al doilea = 10 repetari, apoi la al treilea = 10 repetari. Dupa ce le-ai terminat o iei imediat de la capat cu primul exercitiu, al doilea, al treilea, si tot asa fara sa te opresti timp de doua minute, apoi ai pauza 1 minut. Timerul va tine socoteala secundelor, iar tu a executiei corecte.
CIRCUITUL 1: - contine 3 exercitii
-
Alergare cu genunchii sus: 10 repetari (10 pentru fiecare picior) (varianta alternativa: alergare sau jogging pe loc)
-
Genuflexiune cu saritura: 10 repetari (varianta alternativa: genuflexiune cu ridicare pe varfuri)
-
Flotari: 10 repetari (varianta alternativa: flotari pe genunchi)
Repet toate exercitiile (1-3) pana la finalul celor 2 minute.
Pauza
CIRCUITUL 2: - contine 3 exercitii
-
Mountain climbers: 10 repetari (fiecare picior cate 10)
-
Lateral leap (saritura laterala): 10 repetari (fiecare picior cate 10)
-
Burpee: 10 repetari
Repet toate exercitiile (1-3) pana la finalul celor 2 minute.
Pauza
Repet CIRCUITUL 1
Pauza
Repet CIRCUITUL 2
Pauza
4. TABATA
Pauza: 10"
Pauza: 10"
Repet de 2x
5. CORE (abdomene)
Cross crawl (pe spate, umar la genunchi opus): 50 rep (25*2)
Plansa: 10"
Plansa cu ridicarea calcaiului spre tavan, alternativ: 20"
Cross crawl: 50 rep (25*2)
BONUS
6. CORE (abdomene)
Antrenament pentru intarirea zonei mediene a corpului, inclusiv abdomen
Crunch: 8 repetari
Crunch cu pricioarele ridicate: 8 repetari
Cross crunch: 16*2 repetari
MUZICA
Felicitari! Ai terminat unul dintre cele mai provocatoare antrenamente: CARDIO 1.
CARDIO 2
1. INCALZIREA
Squat Crawl to Push up: 4 rep
Alergare cu genunchii sus (pe loc): 30 secunde
3 Step Run (incet si controlat) (dreapta+stanga): 4*2 rep
Squat Jump: 8 rep
3 Step Run (rapid) (dreapta+stanga): 8*2 rep
Burpee (incet si controlat): 2 rep
Burpee (rapid): 10 rep
2. LUCREZI si PAUZA
3 runde, 2 exercitii. Lucrezi 30 secunde, pauza 5 secunde, lucrezi 10 secunde, pauza 5 secunde, lucrezi 10 secunde, pauza. Exemplu SET 1: faci exercitiul 3 step run cat de repede poti pana la pauza, faci pauza de 5 secunde, repeti exercitiul, puza, repeti, pauza. Treci la SET 2. Apoi repeti SET 1 si 2 de 2 ori.
SET 1: 3 Step Run
SET 2: Burpee
Repet SET1
Repet SET2
Repet SET1
Repet SET2
3. ENERGIE
2 minute, 2 exercitii. Vei incepe cu primul exercitiu dupa start pe care-l vei face timp de 30 secunde; la urmatorul semnal sonor vei executa exercitiul al doilea timp de 30 secunde; la urmatorul semnal sonor vei face exercitiul 1, 30”; la urmatorul semnal vei face exercitiul 2, 30”. Deci, 2 minute nu vei sta deloc, abia acum ai pauza.
RUNDA 1
Exercitiu 1: Speed Skater
Exercitiu 2: Spider Crawl with a Jump
Pauza
RUNDA 2
Exercitiu 1: Squat Jump
Exercitiu 2: Lateral Bear Crawl
4. 7rep + 5rep
2 runde, 2 seturi, 2 exercitii. Lucrezi 45”, pauza 20”. Runda 1: In timpul celor 45” vei executa 2 exercitii cu 7 repetari fiecare, unul dupa celalalt pana la pauza. Runda 2: - va contine 5 repetari pentru fiecare exercitiu.
Combinatia 1: x7 repetari
Pushup with Reach x7
Repeta de cate ori poti aceasta combinatie in 45”.
Combinatia 2: x7 repetari
Tricep Pushup x7 (sau Flotari normale)
Combinatia 1: x5repetari
Air jack x5
Pushup with Reach x5
Combinatia 2: x5 repetari
Tricep Pushup x5 (sau Flotari normale)
Side Climber x5
5. POVOCARE DE 1 MINUT
2 exercitii cu care creezi o piramida crescatoare, adaugand la fiecare runda o repetare in plus.
Squat Jump (sau doar genuflexiuni)
Drop Tuck Jump (saritura cu genunchii la piept sau Jumping Jack)
6. CORE
90 Degree Crunch Pulse: 7 rep (incet si controlat), apoi cobori picioarele si revii cu ele sus. Continui cu inca 2 serii la fel.
Plank Knee Sweep (stang) (incet): 4 rep
Plank Knee Sweep (drept) (incet): 4 rep
Plank Knee Sweep (stang) (rapid): 7 rep
Plank Knee Sweep (drept) (rapid): 7 rep
Plank Knee Sweep (stang) (rapid): 7 rep
Plank Knee Sweep (drept) (rapid): 7 rep
Pauza 20”
90 Degree Crunch Pulse: 7 rep (incet si controlat), apoi cobori picioarele si revii cu ele sus. Continui cu inca 2 serii la fel.
MUZICA
Felicitari! Ai terminat unul dintre cele mai provocatoare antrenamente: CARDIO 2.
CARDIO 3
1. INCALZIREA
Jogging: 20sec
Alergare cu genunchii sus: 20sec
Lateral Leap (dreapta+stanga): 8*2
Genuflexiuni (x2), sarituri in sus (x2): 4 rep
Fast Feet 5 sec, sarituri in sus (x2): 4 rep
Fandari cu saritura (drept+stang): 4 rep
Burpee (incet): 4 rep
Burpee: 8 rep
Flotari: 8 rep
2. 1:2:1
Doau runde mari, 3 seturi in fiecare. In fiecare set sunt 90 secunde de antrenament impartite in 30 secunde pentru exercitiul 1, 30” pentru ex.2, 30” pentru ex.3.
SET 1
Alergare cu genunchii la piep (x8=4*2), Air jack sau Jumping jack (x2): 30 secunde
Lateral Plank Walk (x4), Flotari (x2): 30 secunde
Alergare cu genunchii la piep (x8=4*2), Air jack sau Jumping jack (x2): 30 secunde
SET 2
Saritura inainte, alergare cu spatele inapoi, genuflexiune cu saritura (x1): 30 secunde
Crab Crawl inainte (x4) si inapoi (x4): 30 secunde
Saritura inainte, alergare cu spatele inapoi, genuflexiune cu saritura (x1): 30 secunde
SET 3
Lateral Shuffle cu mainile sus (4 pasi intr-un sens), genuflexiune cu saritura pe capat: 30 secunde
Lateral Bear Crawl (x4), Mountain Climber (x4): 30 secunde
Lateral Shuffle cu mainile sus (4 pasi intr-un sens), genuflexiune cu saritura pe capat: 30 secunde
Repeta SET 1
Repeta SET 2
Repeta SET 3
3. Provocare 30X30
Skater: 30 secunde
Burpee cu flotare si saritura cu genunchii la piept: 30 secunde
4. DROP SET
2 rude cu 2 seturi. Fiecare sey contine 3 exercitii care se executa fiecare timp de 20”.
SET 1
Genuflexiuni cu saritura: 20 secunde
Genuflexiune (x1), genuflexiune cu saritura (x1): 20 secunde
Bottom Half Squat
SET 2
Deplasare laterala cu genunchii la piept (x8), genuflexiune cu saritura (x1), genunchii la piept (x1): 20 secunde
Deplasare laterala cu genunchii la piept (x8), genuflexiune cu saritura (x1): 20 secunde
Deplasare laterala cu genunchii la piept (x8): 20 secunde
Repeti SET 1
Repeti SET 2
5. TABATA
20 secunde de lucru, 10 secunde pauza
Side Climber
Jumping Jack
6. CORE
Grasshopper (incet) (dreapta+stanga): 2*2 repetari
Grasshopper (viteza medie): 4*2 repetari
Side Pulse Crunch (dreapta+stanga): 5*7 rep/parte
Grasshopper (rapid): 10 rep
MUZICA
Felicitari! Ai terminat unul dintre cele mai provocatoare antrenamente: CARDIO 3.
