REGINA CARDIO

Executia tuturor exercitiilor trebuie sa fie cat mai corecta posibil. Daca crezi ca nu stapanesti tehnica de executie a unui exercitiu, iti recomand sa faci "varianta alternativa". Aceasta varianta o poti adopta si atunci cand simti ca oboseala iti scade randamentul de lucru. Te rog sa treci in revista toate exercitiile exemplificate prin video-uri pentru a sti ce si cum ai de facut. Da click pe exercitiul pe care doresti sa il vezi si ti se va deschide un video intr-o noua pagina.

Tine cont de recomandarile si scopul fiecarei parti: INCALZIREA, PUTERE DE PROPULSIE, CIRCUIT METABOLIC, TABATA, CORE. Fiecare are un alt scop pentru care te antrenezi. Toate aceste 4 parti sunt create pe sistemul HIIT, adica ANTRENAMENT PE INTERVALE DE INTENSITATE MARE. In secundele de lucru scopul tau este sa dai tot ce poti, stiind ca in scurt timp te asteapta dupa colt o pauza. Pauzele vor fi mai scurte decat perioada de lucru, dar aceasta este structura antrenamentului HIIT.

Mai jos ai linkul cu timerul pentru exercitiile care urmeaza sa le faci in acest antrenament. El se poate opri oricand, se poate reseta de la cap sau se poate sari la runda dorita (asta in cazul in care v-ati oprit din antrenament sau a intervenit ceva neprevazut care v-a distras atentia)

 


1. INCALZIREA

Repetarile si secundele trebuie sa ti le numeri in gand. 

Genuflexiuni: 15 repetari 

Alergare usoara pe loc: 15 secunde

Alergare viguroasa pe loc: 15 secunde (varianta alternativa: alergare usoara)

Alergare cu genunchii la piept: 15 secunde (varianta alternativa: alergare usoara)

Fandari spre inapoi alternativ: 16 repetari (8 repetari/picior)

Fandari cu saritura: 16 repetari (varianta alternativa: fandari spre inapoi)

Fandari cu propulsie: 16 repetari (varianta alternativa: fandari spre inapoi)

Alergare pe loc: pana la finalul timpului de incalzire


 

2. PUTERE DE PROPULSIE

30 de secunde de lucru, apoi 20 de secunde pauza. In secundele de lucru trebuie sa dai TOT ce poti. Gandeste-te ca sunt langa tine si te intreb: "Cate repetari ai facut?", "Poti face mai multe decat mine?", "Poti mai mult de atat?"

BLOC :

Exercitiul 1: Burpee cu genunchii la piept  (varianta alternativa: burpee)

Exercitiul 2: Fandare cu propulsie (varianta alternativa: fandare inapoi)

Exercitiul 3: Flotari pliometrice  (varianta alternativa: flotari pe genunchi)

Pauza

Repeta BLOCUL 

Pauza

Repeta BLOCUL 

Pauza

Repeta BLOCUL

Pauza


3. CIRCUIT METABOLIC

Sunt 4 blocuri in acest circuit. Doua minute de lucru si un minut pauza. Fiecare bloc contine 3 exercitii si repeti fiecare bloc de doua ori, in ordinea scrisa.  Fiecare exercitiu trebuie repetat de 10 ori: exercitiul 1 = 10 repetari, apoi treci la al doilea = 10 repetari, apoi la al treilea = 10 repetari. Dupa ce le-ai terminat o iei imediat de la capat cu primul exercitiu, al doilea, al treilea, si tot asa fara sa te opresti timp de doua minute, apoi ai pauza 1 minut. Timerul va tine socoteala secundelor, iar tu a executiei corecte.

CIRCUITUL 1: - contine 3 exercitii

  1. Alergare cu genunchii sus: 10 repetari (10 pentru fiecare picior) (varianta alternativa: alergare sau jogging pe loc)

  2. Genuflexiune cu saritura: 10 repetari (varianta alternativa: genuflexiune cu ridicare pe varfuri)

  3. Flotari: 10 repetari (varianta alternativa: flotari pe genunchi)

Repet  toate exercitiile (1-3) pana la finalul celor 2 minute.

Pauza

CIRCUITUL 2: - contine 3 exercitii

  1. Mountain climbers: 10 repetari (fiecare picior cate 10)

  2. Lateral leap (saritura laterala): 10 repetari (fiecare picior cate 10)

  3. Burpee: 10 repetari

Repet toate exercitiile (1-3) pana la finalul celor 2 minute.

Pauza

Repet CIRCUITUL 1

Pauza

Repet CIRCUITUL 2

Pauza


4. TABATA

Mountain climbers: 20"

Pauza: 10"

Jumping jacks: 20"

Pauza: 10"

Repet de 2x


5. CORE (abdomene)

Plansa: 10"

Plansa cu ridicarea calcaiului spre tavan, alternativ: 20"

Cross crawl (pe spate, umar la genunchi opus): 50 rep (25*2)

Plansa: 10"

Plansa cu ridicarea calcaiului spre tavan, alternativ: 20"

Cross crawl: 50 rep (25*2)


BONUS

6. CORE (abdomene)

Antrenament pentru intarirea zonei mediene a corpului, inclusiv abdomen

Crunch: 8 repetari

Crunch cu pricioarele ridicate: 8 repetari

Cross crunch: 16*2 repetari

Crunch: 8 repetari

Crunch cu pricioarele ridicate: 8 repetari

Cross crunch: 16*2 repetari

Pulse crunch: 16 repetari


MUZICA

https://drive.google.com/file/d/1L7rNVBWdH9TX1e9PpZaIpJbd6-BzEROA/view?usp=sharing

Felicitari! Ai terminat unul dintre cele mai provocatoare antrenamente: CARDIO 1.

CARDIO 2

1. INCALZIREA

Squat Crawl to Push up: 4 rep

https://youtu.be/4elYzo8Myyk

Alergare cu genunchii sus (pe loc): 30 secunde

3 Step Run (incet si controlat) (dreapta+stanga): 4*2 rep

https://youtu.be/6udifa7zSQQ?t=9

Squat Jump: 8 rep

https://youtu.be/72BSZupb-1I?t=8

3 Step Run (rapid) (dreapta+stanga): 8*2 rep

Burpee (incet si controlat): 2 rep

https://youtu.be/T0-atOxa-2Q?t=6

Burpee (rapid): 10 rep


2. LUCREZI si PAUZA

 

3 runde, 2 exercitii. Lucrezi 30 secunde, pauza 5 secunde, lucrezi 10 secunde, pauza 5 secunde, lucrezi 10 secunde, pauza. Exemplu SET 1: faci exercitiul 3 step run cat de repede poti pana la pauza, faci pauza de 5 secunde, repeti exercitiul, puza, repeti, pauza. Treci la SET 2. Apoi repeti SET 1 si 2 de 2 ori.

SET 1: 3 Step Run

SET 2: Burpee

Repet SET1

Repet SET2

Repet SET1

Repet SET2


3. ENERGIE

2 minute, 2 exercitii. Vei incepe cu primul exercitiu dupa start pe care-l vei face timp de 30 secunde; la urmatorul semnal sonor vei executa exercitiul al doilea timp de 30 secunde; la urmatorul semnal sonor vei face exercitiul 1, 30”; la urmatorul semnal vei face exercitiul 2, 30”. Deci, 2 minute nu vei sta deloc, abia acum ai pauza.

 

RUNDA 1

Exercitiu 1: Speed Skater

https://youtu.be/EkESodXYDRM?t=6

Exercitiu 2: Spider Crawl with a Jump

https://youtu.be/ZJDmVHlIjmg

Pauza

RUNDA 2

Exercitiu 1: Squat Jump

https://youtu.be/72BSZupb-1I?t=8

Exercitiu 2: Lateral Bear Crawl

https://youtu.be/3M2jOohdP8A?t=13


4. 7rep + 5rep

2 runde, 2 seturi, 2 exercitii. Lucrezi 45”, pauza 20”. Runda 1: In timpul celor 45” vei executa 2 exercitii cu 7 repetari fiecare, unul dupa celalalt pana la pauza. Runda 2: - va contine 5 repetari pentru fiecare exercitiu.

 

Combinatia 1:    x7 repetari

Air jack (sau https://youtu.be/iSSAk4XCsRA?t=25 Jumping Jack) x7

https://youtu.be/RGSjfApHkNc

Pushup with Reach x7

https://youtu.be/VEq2Ore49NA?t=129

Repeta de cate ori poti aceasta combinatie in 45”.

 

Combinatia 2:    x7 repetari

Tricep Pushup x7 (sau Flotari normale)

https://youtu.be/CEgzumrUC_E?t=60

Side Climber x7 (https://youtu.be/MT8BipYQvRY?t=69 plank knee cross) – numeri fiecare repetare

https://youtu.be/gw11VHek2U0

 

Combinatia 1:   x5repetari

Air jack x5

Pushup with Reach x5

 

Combinatia 2:    x5 repetari

Tricep Pushup x5 (sau Flotari normale)

Side Climber x5


5. POVOCARE DE 1 MINUT

2 exercitii cu care creezi o piramida crescatoare, adaugand la fiecare runda o repetare in plus.

Squat Jump (sau doar genuflexiuni)

https://youtu.be/72BSZupb-1I?t=8

Drop Tuck Jump (saritura cu genunchii la piept sau Jumping Jack)

https://youtu.be/fiQizIbptoY


6. CORE

90 Degree Crunch Pulse: 7 rep (incet si controlat), apoi cobori picioarele si revii cu ele sus. Continui cu inca 2 serii la fel.

https://youtu.be/eazQpjRjy2U?t=8

 

Plank Knee Sweep (stang) (incet): 4 rep

https://youtu.be/QVelCLK7rVA?t=12

Plank Knee Sweep (drept) (incet): 4 rep

Plank Knee Sweep (stang) (rapid): 7 rep

Plank Knee Sweep (drept) (rapid): 7 rep

Plank Knee Sweep (stang) (rapid): 7 rep

Plank Knee Sweep (drept) (rapid): 7 rep

Pauza 20”

90 Degree Crunch Pulse: 7 rep (incet si controlat), apoi cobori picioarele si revii cu ele sus. Continui cu inca 2 serii la fel.


MUZICA

https://drive.google.com/file/d/1wnye2DTmo9Qy4SF-n4YhUu3Uh5hmz2Ux/view?usp=sharing

 

Felicitari! Ai terminat unul dintre cele mai provocatoare antrenamente: CARDIO 2.

CARDIO 3

1. INCALZIREA

Jogging: 20sec

Alergare cu genunchii sus: 20sec

Lateral Leap (dreapta+stanga): 8*2

https://youtu.be/e_hZXFzUa_s?t=5

Genuflexiuni (x2), sarituri in sus (x2): 4 rep

Fast Feet 5 sec, sarituri in sus (x2): 4 rep

https://youtu.be/Kik4D32xmEs

Fandari cu saritura (drept+stang): 4 rep

Burpee (incet): 4 rep

Burpee: 8 rep

Flotari: 8 rep


2. 1:2:1

Doau runde mari, 3 seturi in fiecare. In fiecare set sunt 90 secunde de antrenament impartite in 30 secunde pentru exercitiul 1, 30” pentru ex.2, 30” pentru ex.3.

 

SET 1

Alergare cu genunchii la piep (x8=4*2), Air jack sau Jumping jack (x2): 30 secunde

https://youtu.be/RGSjfApHkNc  air jack

https://youtu.be/c4DAnQ6DtF8?t=2   jumping jack

Lateral Plank Walk (x4), Flotari (x2): 30 secunde

https://youtu.be/dwscEMawv2Y?t=25

Alergare cu genunchii la piep (x8=4*2), Air jack sau Jumping jack (x2): 30 secunde

 

SET 2

Saritura inainte, alergare cu spatele inapoi, genuflexiune cu saritura (x1): 30 secunde

Crab Crawl inainte (x4) si inapoi (x4): 30 secunde

https://youtu.be/I-3r4cl4ahA?t=10

Saritura inainte, alergare cu spatele inapoi, genuflexiune cu saritura (x1): 30 secunde

 

SET 3

Lateral Shuffle cu mainile sus (4 pasi intr-un sens), genuflexiune cu saritura pe capat: 30 secunde

https://youtu.be/bcZkk8vMzA4?t=32

Lateral Bear Crawl (x4), Mountain Climber (x4): 30 secunde

https://youtu.be/58LHCDIHqTw?t=8   lateral bear crawl

https://youtu.be/nmwgirgXLYM?t=71   mountain climbers

Lateral Shuffle cu mainile sus (4 pasi intr-un sens), genuflexiune cu saritura pe capat: 30 secunde

 

Repeta SET 1

Repeta SET 2

Repeta SET 3


3. Provocare 30X30

Skater: 30 secunde

https://youtu.be/EkESodXYDRM?t=6

Burpee cu flotare si saritura cu genunchii la piept: 30 secunde


4. DROP SET

2 rude cu 2 seturi. Fiecare sey contine 3 exercitii care se executa fiecare timp de 20”.

SET 1

Genuflexiuni cu saritura: 20 secunde

Genuflexiune (x1), genuflexiune cu saritura (x1): 20 secunde

Bottom Half Squat

https://youtu.be/r8NaWdh8jyE?t=34

 

SET 2

Deplasare laterala cu genunchii la piept (x8), genuflexiune cu saritura  (x1), genunchii la piept (x1): 20 secunde

Deplasare laterala cu genunchii la piept (x8), genuflexiune cu saritura  (x1): 20 secunde

Deplasare laterala cu genunchii la piept (x8): 20 secunde

 

Repeti SET 1

Repeti SET 2


5. TABATA

     20 secunde de lucru, 10 secunde pauza

 

Side Climber

https://youtu.be/gw11VHek2U0

Jumping Jack


6. CORE

Grasshopper (incet) (dreapta+stanga): 2*2 repetari

https://youtu.be/2SgG_6xYgXE

Grasshopper (viteza medie): 4*2 repetari

Side Pulse Crunch (dreapta+stanga): 5*7 rep/parte

https://youtu.be/1yd6B35KPgY?t=19

Grasshopper (rapid): 10 rep


MUZICA

https://drive.google.com/file/d/1SVYpWHc9zeEIm4zL7RnxnqYbTl0QhCtA/view?usp=sharing

 

Felicitari! Ai terminat unul dintre cele mai provocatoare antrenamente: CARDIO 3.

× Apelează-mă instant pe WhatsApp.