A manca curat
10 mai 2018
Cum sa ne imbunatatim mancarea cu vitamine
1 iunie 2018
Un strop de anatomie
Muşchii fesieri formează un relief muscular caractersitic omului. Sunt aşezaţi pe mai multe planuri, cel mai superficial este muşchiul fesier mare, ceilalţi muşchi ai acestei regiuni sunt profunzi: muşchiul fesier mijlociu si muşchiul fesier mic.
Muşchiul fesier mare (musculus gluteus maximus):
- prin contracţia lui efectuează extensia coapsei, abducţia si rotaţia laterală
- este cel mai superficial şi cel mai voluminos muşchi al regiunii, dar şi unul dintre cei mai puternici muşchi ai corpului
- are formă rombic
Muşchiul fesier mijlociu (musculus gluteus medius):
- este situat sub muşchiul fesier mare
- prin contracţia lui, pe lângă abducţie, efectuează extensia si rotaţia laterală a coapsei
- are formă triunghiular
Muşchiul fesier mic (musculus gluteus minimus):
- este acoperit de muşchiul fesier mijlociu
- pe lângă abducţie, intervine şi în extensia coapsei si rotaţia medială
- are formă triunghiulară
Celulita
Pentru a avea fesieri fermi, bine conturaţi, trebuie sa luăm în considerare mai multe aspecte. Deoarece noi femeile avem tendinţa să depunem grăsime pe această zonă, favorizând apariţia celulitei, trebuie să avem grijă ce alimente consumăm şi să facem cât mai multă mişcare.
Celulita este o mare problemă în rândul femeilor. Poate să apară din mai multe motive: sedentarism, alimentaţie incorectă, moştenire genetică, stres, pilule contraceptive, fumat, etc. Vestea bună este că soluţii există, trebuie doar să avem ambiţie şi să fim perseverente.
Din cauza estrogenului (hormon feminin), corpul nostru are tendinţa să reţină fluide şi să depoziteze grăsime. Fesierii reprezintă una dintre acele zone “favorite” depozitării grăsimilor. Acest fenomen se poate observa cel mai bine înaintea ciclului menstrual cu câteva zile, când, multe dintre noi, ne simţim umflate, balonate si dacă ne urcăm pe cântar, observăm că avem cu 1-2 kg în plus. De fapt ,este vorba în mare parte de retenţia de apă în organism, cauzată de creşterea nivelului estrogenului.
Putem ameliora această stare astfel:
- să folosim suplimente (capsule sau ceaiuri) pe bază de urzică, pătrunjel, guarana, cozi de cireşe sau ceai verde. Aceste plante sunt diuretice naturale ce nu afectează în mod negativ organismul (dacă aveţi probleme medicale, consultaţi medicul înainte să luaţi suplimente).
- să evităm sarea în exces, care poate cauza retenţie de apă.
- să bem zilnic cel puţin 2 litri de apă plată. Cu cât bem mai multă apă, cu atât mai mult vom elimina din surplusul de apă din organism.
Masajul pe zona fesierilor îmbunătăţeşte circulaţia sanguină, aspectul şi fermitatea pielii. Putem efectua aceste masaje cu o cremă anticelulitică, care să conţină anumite ingrediente-cheie, cum ar fi: cafeina, L-carnitina, extract de alge, ulei de menta. Aceste ingrediente ajută la îmbunătaţirea circulaţiei sanguine şi joacă un rol important în arderea grăsimilor. Masajul se poate face seara, înainte de culcare, cu mişcări circulare de jos în sus, până la absorbţia totală a cremei. Crema trebuie să rămână pe piele 6-8 ore, de aceea nu este recomandat să facem duş după ce am aplicat-o pe piele. Dacă le vom efectua zilnic, mai multe luni la rând, rezultatele nu vor întârzia să apară.
Duşurile alternative (scoţiene) sunt excelente pentru activarea circulaţiei sanguine şi pentru redarea fermităţii pielii. Începem cu apă caldă şi terminăm întotdeauna cu apă rece, alternând de 3-4X câte un minut. Este ideal să aplicăm după această tehnică crema anticelulitică, rezultatele vor fi mult mai eficiente.
Exercitiile fizice
Exerciţiile fizice sunt de mare ajutor în modelarea celor trei grupe ale muşchilor fesieri şi în arderea grăsimilor. Se recomandă efectuarea lor de 3x/săptamână. Cele mai indicate sunt genuflexiunile şi fandările. În continuare am să vă prezint şi alte exerciţii care modelează excelent fesierii.
Genuflexiuni cu picioarele depărtate:
- picioarele depărtate, cu tălpile în lateral, mâinile pe şolduri; din această poziţie ne vom lăsa până la orizontală, ţinând mereu spatele drept; în momentul în care revenim la poziţia iniţială să incercăm să ne contractăm muşchii fesieri;
- vom efectua 3-4 serii a câte 15-20 de repetări; între serii 1 minut pauză;
Fandări:
- poziţia iniţială: ducem un picior în faţă, mâinile pe şolduri, spatele drept;
- ne lăsăm în jos până când piciorul din faţă atinge un unghi de 90 de grade; să avem grijă ca piciorul din faţă să nu depăşească vârful piciorului şi să nu ridicăm călcâiul;
- când revenim la poziţia iniţială să încercăm să impingem cu călcâiul;
- 3 serii a câte 15 repetări pe fiecare picior.
Sprijinit pe mâini şi pe genunchi, ridicarea unui picior:
- ne sprijinim pe mâini şi genunchi, având grijă să menţinem spatele drept;
- întindem un picior în spate cu vârful întins;
- ridicăm piciorul spre tavan, contractând fesierii, pe urmă lăsăm în jos piciorul, aproape atingând solul;
- 3 serii a câte 20 de repetări pe fiecare picior.
Ridicarea bazinului:
- luăm poziţia culcat pe spate cu picioarele îndoite, puţin depărtate, braţele pe lângă corp;
- ridicăm trunchiul, menţinând omoplaţii pe sol (vezi foto);
- ridicăm bazinul, contractând fesierii, apoi lăsăm puţin bazinul în jos;
- efectuăm aceste mişcări de sus în jos de 20-25 de ori, câte 4 serii.
Le putem efectua atât la sala de antrenament cât şi acasă. Dacă vrem să scăpăm de stratul adipos, avem nevoie şi de exerciţii cardio, asta însemnând bicicleta staţionară (sau normală), stepper, banda de alergare, jogging, sărituri cu coarda, etc. Trebuie să înţelegem că în momentul în care organismul arde grăsime ca sursă de energie, utilizează din toate depozitele de grăsime din organism, ca urmare nu se poate slăbi doar în anumite zone dorite de noi. Exerciţiile cardio, după cum arată şi denumirea lor, ajută la îmbunătăţirea sistemului cardiovascular. Recomand efectuarea lor de 4-5x/săptămână câte 20-30 de minute.
Alimentatia
Auzim zilnic despre cât de importantă este alimentaţia în obţinerea rezultatelor dorite. Este foarte adevărat când se spune că suntem ceea ce mâncăm. Echilibrul în alimentaţie este deosebit de important.
Tot ce mâncăm în exces se depozitează în ţesutul adipos. Atât grăsimea animală pe care o consumăm se depozitează cât şi carbohidraţii în exces, iar studii recente arată că şi proteinele consumate în cantităţi mult peste cele recomandate se transformă în grăsime. Acesta este motivul pentru care trebuie calculat cu exactitate de câte grame avem nevoie din fiecare amintite mai sus.
Să încercăm să ne asigurăm 5-6 mese/zi, 3 mese principale şi 2 gustări, aproximativ la un interval de 3 ore. Să consumăm multe fructe şi legume crude, cereale integrale (secară, ovăz, grâu integral), peşte, pui, curcan, carne de viţel.
Este vital să citim întotdeauna etichetele alimentelor, să vedem exact ce conţin acestea şi aşa vom putea elimina excesele. Să evităm semipreparatele, mezelurile, deoarece ele conţin foarte multă sare, grasimi, conservanţi şi coloranţi. Să alegem întotdeauna alimentele cele mai proaspete, încercând să le consumăm în stare cât mai naturală, aşa ne vom asigura aportul de vitamine si minerale necesare organismului.
Suplimente nutritive
Importanţa utilizării suplimentelor alimentare (nutritive) în obţinerea rezultatelor dorite:
În primul rând, aceste suplimente sunt naturale, ele nu conţin hormoni sau substanţe dăunătoare organismului, în al doilea rând, după cum spune şi denumirea lor, ele suplimentează alimentaţia.
Pentru a scăpa de stratul adipos, putem folosi cu succes L-carnitina, aminoacizii (în special BCAA), glutamina, băuturile proteice cu concentrat mare de proteină, cum e cea din zer, şi batoanele proteice. Cu batoanele proteice putem rezolva problema gustărilor dintre mese. Putem consuma 1-2 batoane pe zi. L-carnitina, folosită mai multe luni, îmbunătăţeşte utilizarea acizilor graşi, reducând considerabil stratul adipos: 750-1000mg/zi, înaintea antrenamentului cu 1 oră, în zilele de pauză o vom administra dimineaţa. Aminoacizii se pot lua înainte şi după antrenament, respectând doza recomandată pe ambalaj. Glutaminamerge bine imediat după antrenament; în zilele de pauză înainte de culcare, câte 2-3 grame pe zi. Shake-ul proteic îl vom administra după antrenament cu o jumătate de oră.
Toate aceste suplimente ajută organismul să se refacă mult mai repede după efort şi totodată, să scăpăm de stratul adipos care ne deranjează.
Am văzut că nu este suficient să facem doar exerciţii fizice. Trebuie să acţionăm multilateral. Este o investiţie pe care cu siguranţă nu o vom regreta.
Deci, să reţinem: să facem exerciţii atât cardio cât şi cele speciale pentru modelarea muşchilor fesieri, să facem masaje cu o cremă anticelulitică, duşuri alternative, să avem mare grijă la alimentaţie şi să folosim suplimente nutritive. Dacă vom respecta aceste reguli şi vom fi perseverente, rezultatele vor fi pe măsură.
